Uno dei fattori più comuni tra le persone in sovrappeso o obese è il fatto di sentire una fame incontrollabile. Nella maggior parte dei casi questa fame è emotiva, causata da diversi fattori (stress personale, familiare, lavorativo, lutti, frustrazione, insoddisfazione personale, ecc. Questa “fame emotiva” causa il sovrappeso, l’effetto “io-me” del peso, i sensi di colpa e la frustrazione della persona. Si tratta di un circolo vizioso in cui la persona, a causa di un fattore emotivo esterno, mangia compulsivamente cibi poco nutrienti ma che la gratificano, ma subito dopo prova rimorso e di nuovo frustrazione che la porteranno a continuare a mangiare compulsivamente. Questo problema è molto più diffuso nella popolazione di quanto si pensi. L’importante è individuare innanzitutto la causa esterna che porta la persona a comportarsi in questo modo, e poi applicare alcune tecniche alimentari che aiutino ad alleviare la fame nervosa.
L’Istituto Medico Europeo dell’Obesità assicura che l’insicurezza prodotta dall’instabilità di un contesto sociale fa sì che la persona produca una minore quantità di alcuni neutrotrasmettitori come la serotonina, la dopamina e la noradrenalina, la cui mancanza provoca un appetito incontrollabile come meccanismo secondario per aiutarci a ridurre lo stress. Per risolvere il problema del disturbo da alimentazione incontrollata non esiste una formula magica, e anche se molti prodotti commerciali promettono di eliminare il problema in realtà non lo fanno, quindi ecco le idee che aiutano a controllare questo tipo di fame che è più emotiva che fisiologica.
- Usare la stevia al posto dello zucchero: la stevia è un dolcificante naturale molto più dolce dello zucchero ma non contiene calorie, regola i livelli di zucchero nel sangue e la pressione arteriosa, mantiene stabili i livelli di insulina in modo da evitare gli alti e bassi di questo ormone che causano la fame mangiando soprattutto dolci, e quindi evita di accumulare il grasso addominale causato dall’eccesso di zuccheri e dagli alti livelli di insulina nel sangue.
- Masticare una gomma: secondo uno studio del Wrigley Science Institute, masticare una gomma può ridurre di 1.000 calorie al mese l’assunzione di cibo. Infatti, il suo sapore dolce placa la fame emotiva e la masticazione calma e aiuta ad aumentare il flusso sanguigno al cervello. Utilizzare preferibilmente gomme da masticare senza zucchero per evitare calorie e carie.
- Frutta secca, come arachidi e noci: le arachidi sono uno degli alimenti più ricchi di niacina. La mancanza di questa vitamina (B3) aumenta l’ansia e l’insonnia, per questo il consumo di arachidi ci aiuta a rilassarci e a non svegliarci all’alba affamati; possiamo mangiarne una manciata (arachidi naturali nel guscio, non salate) prima di andare a dormire. D’altra parte, la Pennsylvania State University (USA) ha dimostrato che le noci sono un buon alleato per combattere il nervosismo. Sembra che sia dovuto al loro contenuto di Omega 3, che aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e lo stress, e basta mangiare 3 o 4 noci per ottenere questo effetto. Sono ideali anche come spuntino quotidiano e ci aiutano a combattere l’ansia cronica; inoltre, le fibre che contengono ci aiutano a rimanere sazi e a sentire meno fame.
- Bevete meno bevande stimolanti: caffè, tè, bevande commerciali con zucchero, nel momento in cui le bevete vi sentite pieni di energia ma subito dopo questa sensazione diventa più ansiosa; bevete invece 1 bicchiere di latte (preferibilmente scremato) o un succo di pomodoro naturale che calma la fame emotiva o nervosa.
- Un po’ di soia ogni giorno: nel Centro di Ricerca Biomedica di Malaga, in Spagna, è stato condotto un esperimento con topi di laboratorio in cui sono stati fatti ingrassare fino a raggiungere una situazione di obesità e diabete, poi sono stati somministrati isoflavonoidi per 2 settimane e si è osservato che i topi che mangiavano più isoflavonoidi perdevano più peso, avevano meno grasso epatico (steatosi epatica), avevano meno resistenza all’insulina e più leptina (un ormone che controlla la fame).
- Colori della fame… evitate il rosso e il giallo: gli scienziati hanno dimostrato che la combinazione di rosso e giallo stimola l’appetito, quindi evitate di mangiare in ambienti con questi colori.
- Mangiate con posate grandi e piatti piccoli: I ricercatori dell’Università dello Utah (USA) confermano ciò che già sappiamo: tra la fine di un pasto e la sensazione di sazietà passano circa 15-20 minuti. Mangiare in piatti piccoli ci aiuterà a mangiare la quantità necessaria di cibo senza esagerare e le posate ci aiuteranno a portare il cibo alla bocca più lentamente, in modo da non continuare a mangiare durante il tempo necessario al cervello per darci il segnale di sazietà e consumare calorie inutili.
- Consumare alimenti che aumentano la serotonina: una carenza di serotonina (un trasmettitore neutro) provoca ansia, irritabilità e preoccupazione e può riflettersi nell’atteggiamento che si assume nei confronti del cibo. Esistono alimenti che aumentano i livelli di serotonina e sono quelli ricchi di aminoacidi essenziali come il triptofano. Esempi di questi alimenti sono: ananas, banana, spinaci, asparagi, tofu, ecc.
- Consumare alimenti ricchi di fibra di inulina: la fibra alimentare contenuta in alcuni alimenti di origine vegetale, in particolare la fibra solubile che assorbe più acqua ed è nota come fibra di inulina, e fornisce una maggiore sazietà, tra cui aglio, cipolle, carciofi, aglio e bietole.
- L’odore della menta: gli odori attivano le cellule nervose del naso, che inviano segnali al cervello. La Fondazione per la cura dell’olfatto e del gusto di Chicago (USA) ha dimostrato che le persone che annusano la menta ogni 2 ore (sia la foglia della pianta che il suo olio essenziale), ingeriscono 2700 calorie in meno in una sola settimana. Inoltre la menta è un ottimo rimedio contro i problemi dell’apparato digerente.
- Dormire bene sazia: dormire almeno 7-8 ore al giorno aumenta i livelli di ormoni che stimolano l’appetito, secondo gli esperti internazionali di nutrizione.
- Mangiate qualcosa quando vi sentite irrequieti: se nonostante i tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e i due spuntini (metà mattina e metà pomeriggio) vi sentite ancora affamati, la soluzione più intelligente è mangiare qualcosa di leggero. Provate ad esempio: barrette di cereali, brodo magro, yogurt magro con un chicco di cereale, una macedonia di frutta, 1 pacchetto di cracker con formaggio spalmabile leggero, frutta secca, frutta naturale o succo di verdura.
- Fare una passeggiata: i ricercatori dell’Università di Exter, nel Regno Unito, hanno condotto uno studio su 78 persone che consumavano regolarmente cioccolato; a una parte delle 78 persone è stato fatto camminare per 15 minuti a ritmo sostenuto su un tapis roulant, poi è stato dato un compito da sviluppare alla scrivania dove c’erano scatole di cioccolatini, mentre l’altro gruppo ha dovuto sviluppare lo stesso compito seduto alla scrivania ma senza aver precedentemente camminato; è emerso che le persone che hanno camminato hanno consumato la metà dei cioccolatini rispetto a quelle che non hanno camminato. Questo conferma il fatto che camminare aiuta a liberare la mente, a rilassarsi e a ridurre lo stress che ci fa mangiare inutilmente; quando vi sentite emotivamente affamati fate una passeggiata e vedrete che la situazione migliorerà.
- Fare attività aerobica: qualsiasi attività fisica aiuta a ridurre la fame, ma l’attività aerobica regola i due ormoni responsabili dell’appetito, mentre altre attività fisiche ne stimolano solo uno. Pertanto, l’attività aerobica riduce maggiormente la fame e dura più a lungo. Le 4 attività aerobiche per eccellenza sono: camminare, correre, nuotare e andare in bicicletta.
- Assumere integratori specifici: esistono in commercio specifici integratori che, grazie al loro altissimo potere saziante, sono in grado di ridurre drasticamente le calorie assunte. Si tratta di integratori dimagranti a base di glucomannano e psillio. Tra questi spicca di certo il famosissimo Fame Stop, che oltre a contenere questi due fondamentali elementi presenta nella sua formulazione anche la Garcinia cambogia, nota per il suo effetto bruciagrassi (a questo proposito, leggi l’articolo su come bruciare il grasso della pancia in un giorno). Dunque Fame Stop è perfetto se desideri perdere peso, perché non solo ti aiuterà a sentirti più sazio ma riattiva il metabolismo in modo da farti eliminare i chili di troppo che solitamente si guadagnano a causa della fame nervosa. Scopri la recensione di Fame Stop di Mirko Pagani su asl-rme.it.
- Pane e olio d’oliva placano la fame: l’acido oleico, un acido grasso presente nell’olio d’oliva, aiuta a saziare lo stomaco e, quando questo acido grasso raggiunge l’intestino, si trasforma in oleoi – etabolamina e placa la fame. Pertanto, non c’è niente di meglio che mangiare pane (meglio se integrale) con un po’ di olio d’oliva sopra (tipo bruschetta, tapas) per un aperitivo o uno spuntino.
- Assumere tisane che riducono la fame: ad esempio passiflora, camomilla, fiori d’arancio, valeriana e melissa.